Autor: Dragana Jevtić Strinavić

Nutricionista-dijetetičar

Kako sprečiti gojenje za vreme praznika

Bliže se novogodišnji i Božićni praznici koji asociraju  pre svega na mir, rasterećenje od svakodnevnih obaveza, opuštanje, zajedništvo i ljubav. Vrlo često je prisutna i briga: kako odoleti svim prazničnim iskušenjima vezanim za ishranu? Tokom praznika dolazi do spuštanja kriterijuma pri čemu imate osećaj da vam je sve dozvoljeno pa dolazi do prejedanja, slabe fizičke aktivnosti-leškarenja, sedećeg ponašanja uz TV i konzumacije hrane bogate kalorijama. Tradicionalno na našem prostoru u toku praznika, hrana je na visokom pijedestalu – od slanih preko slatkih đakonija, sitnih zalogajčića preko složenih salata-slanih i slatkih torti i rolata… ma ko im može odoleti? Serviranje u ogromnim ovalima na novogodišnjim švedskom stolu, preko raznih vrsta jela, masnih i ljutih, kiselih i slatkih, u obliku kuglica, na kockice, valjkastih ovalnih i svakakvih…A kilogrami samo idu na gore…a mi tada ne mislimo. Tek kasnije se „uhvatimo za glavu“ i zapitamo se -Da li nam je to toliko trebalo?

Da bi sprečili povećanje telesne mase u periodu praznika i slavlja bitno je imati cilj i plan pre nego što dođe do istog.

Strah od gojenja često je prisutan kako kod onih koji održavaju telesnu masu, tako i kod onih ljudi koji su na redukcionoj dijeti, ali i kod onih koji zbog organskih oboljenja (dijabetes, kardiovaskularna bolest i dr) moraju biti umereni i odoleti raznim kulinarskim iskušenjima kojima se svaki dom razmeće u ovom periodu godine.Pa da se ne bi skroz prepustili „zimskom snu“ i da vas ne bi dočekalo surovo buđenje u Novoj godini, kada puni entuzijazma počnete donositi dobre odluke, a onda stanete na vagu i usledi šok! Napravite plan i sledite cilj. 

1. Gojazni postajete ukoliko unesete više energije  (kalorija) nego što je potrošite. To je činjenica. Ugojiće Vas spoj pogrešnih izbora, nemar, neumerenost. Zato neka izbori budu pravi! 
2. Obavezan doručak-1 h po buđenju, najkasnije početak drugog sata. Ovo će stabilizovati nivo šećera u krvi i sprečiti povećan apetit tokom dana. „Čuvanje“ za Božićnu večeru ili slavski ručak, proslavu ili zabavu je loš izbor. Kad-tad organizam traži propušteno tako da će isto nadoknaditi u dosta većoj količini nego što je potrebno.
3. Ne preskačite obroke –nemojte gladovati. Ne odstupajte od dosadašnje rutine jedenja, jer time „ zbunjujete“ svoj metabolizam. Nema potrebe da jedete više (jer niko vas ne tera na isto) a ni manje nego inače. Nikako ne odlazite na praznični ručak potpuno gladni.
4. U toku prazničnog ručka, ne razgovarajte o kilogramima ili o posebnom režimu ishrane-ukoliko ste na istom. Samo na taj način opterečujete kako sebe tako i svoju okolinu. Zaista nije ni vreme ni mesto.
5. Ne komentarišite negativno neke vrste jela koje se tradicionalno nalaze na meniju-(sarmu, rusku salatu, pečenje-Previše je masno, previše kalorično I sl…To svi znamo. Jednostavno, ako vam se ne jede navedeno, nemojte ni jesti. Ako sami pripremate uvek možete da modifikujete recepture sa zdravijim varijantama a ukoliko ste u gostima, zaista ne ide…
6. Odabirom manjeg tanjira kontrolišite porcije. Ako ne želite da izgledate kao svoja „jača“ polovina ne treba da jedete iste porcije hrane. Manji salatni-za žene, veći –za muškarce. ½ tanjira neka bude povrće (i to prvo sipajte), ¼ meso (protein), ¼-raspodelite na zdrave masti i složene ugljene hidrate. Tanjir nedopunjavajte. Sačekajte par sati do sledećeg obroka.
7. Kad jedete-jedite. Zaboravite na ono “samo da probam”. Mislićete da niste pojeli ništa a u stvari spoj kalorijskih bombi i u malim količinama može se odraziti na ono što nećete.
8. Prvo jedite ono što najviše volite. Ako omiljeno jelo ostavite za kraj imate šansu da dok stignete do njega pojedete gomilu nepotrebnih kalorija.
9. Povremeno konzumiranje slatkiša kao što je parče torte ili kolač, neće ugroziti vašu liniju. Ipak ukoliko se to ponvlja svakodnevno tokom cele praznične sezone naravno da će uticati na povećanje telesne mase i kasnije kajanje zbog takvog ponašanja.
10. Pažljivo jedite, polako žvaćite, budite prisutni i uživajte u manjim zalogajima. Tako ćete bolje prepopznati signale sitosti a samim tim i uneti manje kalorija. Povremeno odložite pribor za jelo i razgovarajte (naravno, ne punih usta) 20 minuta je potrebno da dobijemo informaciju da je naš stomak pun. Pauze između zalogaja i pauze između različite vrste hrane su jako važne. Vi zapravo treba da uživate u hrani a ne u količini.
11. Unosite dosta tečnosti pre svega vode. Dobar izbor je i mineralna negazirana voda sa limunom. Čuvajte se tečnih, praznih kalorija, kalorija iz alkohola kao i slatkih pića,koktela, tople čokolade. 1 g alkohola daje 7 kcal pa tako da 2-3 akoholna pića mogu imati kalorijsku vrednost kao jedan manji obrok.
12. Budite mirni i bez stresa. Jer praznici su dani za opuštanje. Stresan način života može dovesti do veće želje za nezdravom hranom (prostim šećerima uglavnom) Hronično visok nivo kortizola može uticati na povećanje telesne mase jer je povezan sa većim unosom hrane.
13. Dovoljno spavajte-nedovoljno sna može povećati nivo hormona gladi što na kraju može dovesti do većeg unosa kalorija. Nedovoljno sna je povezano sa usporenim metabolizmom.
14. Budite fizički aktivni. Svaki dan vežbajte bar 15 minuta. Možete iskoristiti vreme uz zimsku šetnju sa porodicom i prijateljima. Pored toga što će vam pomoći u održavanju telesne mase, bićete i raspoloženiji i zadovoljniji. Budite dete, poistovetite se sa njim kroz igru i zabavu. Pojačaće bliskost između svih članova porodice jer ovo je vreme porodičnog okupljanja i druženja, ljubavi I bliskosti. Iskoristite ga na pravi način.
15. Provedite vreme sa ljudima koje volite i uživajte u svakom trenutku u prazničnoj atmosferi. Telo će vam biti zahvalno kada prevenirate nepoželjne obrasce ponašanja pa tako mislite na vreme.
16. Hranite ljubavlju svoju dušu a za telo uvek ima hrane,  i previše.